Тайцзы/цигун-основа телесного движка. Обзор → Тело — мини-трек (обзор). Честно: формы ниже — дисциплина внимания/дыхания/позы; литеральная энергия = [не доказано].

1. Дыхание (база всего)

Форма — медленное диафрагмальное: - Вдох носом в живот (живот расширяется, плечи неподвижны) ~4 сек → выдох ~6 сек. - Ориентир: ~6 дыханий в минуту, выдох длиннее вдоха. - 5–10 минут. Без натуживания и долгих задержек.

Почему (честно): медленное дыхание с удлинённым выдохом → сдвиг к парасимпатике, ↑ВСР, спокойная собранность (Тело и состояние — поза, дыхание, поток). механизм.

2. Стойка столбом (чжань чжуан / zhan zhuang)

Базовая цигун-стойка — учит расслаблению в вертикали и устойчивому вниманию. - Ноги: на ширине плеч, носки вперёд/чуть наружу, колени мягкие (не выпрямлены, не глубоко). - Таз: копчик слегка «подвёрнут», поясница не прогнута. - Корпус: прямой, как подвешенный за макушку; грудь не выпячена, плечи опущены. - Руки: «обнять дерево» — подняты перед грудью округло, ладони к себе, локти тяжёлые, подмышки «пустые». (Вариант проще — руки вдоль тела.) - Голова: макушка тянется вверх, подбородок чуть подобран, язык к нёбу, взгляд мягкий/закрыт. - Держать: начни с 3–5 мин, постепенно до 10–20. Дыхание — как в п.1.

Почему (честно): удержание позы + расслабление + внимание → устойчивое сфокусированное состояние, выносливость ног, телесный якорь. Не «накопление ци».

3. Расслабление-в-вертикали (сун / song)

Принцип тайцзы: расслаблено, но не обмякло — структура держит, мышцы отпущены. - Пройди вниманием сверху вниз: макушка → лицо → шея → плечи → грудь → живот → таз → ноги → стопы; на каждом «отпусти» лишнее напряжение на выдохе. - «Тонуть» (sink): вес оседает в стопы, центр тяжести низкий; верх лёгкий, низ устойчивый. - Это рабочее состояние для всех поз (и рунных тоже).

4. Дантянь как точка внимания

Нижний дантянь — точка на 2–3 пальца ниже пупка, вглубь. - Форма: на дыхании держи мягкое внимание в этой точке; на вдохе «наполняется», на выдохе «оседает». Якорь для ума. - Честно: это точка фокуса внимания и центр тяжести, не «орган энергии». Литеральная ци = [не доказано] (Даосский дантянь и нэйдань).

5. Микрокосмическая орбита — как практика внимания

«Орбита» = ведёшь внимание по контуру: на вдохе — вверх вдоль позвоночника (копчик → макушка), на выдохе — вниз по передней линии (лицо → грудь → дантянь). 5–10 кругов медленно. - Честно: это направленная медитация внимания + дыхание по контуру тела, способ собрать ум и тело; не буквальная циркуляция энергии ([не доказано], Даосский дантянь и нэйдань). Полезно как разогрев перед руноскриптом.

6. Простое движение (опц.) — «подъём/опускание рук»

Связать дыхание с движением: - Стоя, на вдохе медленно поднимаешь расслабленные руки перед собой до уровня груди; на выдохе мягко опускаешь, колени чуть проседают. 6–10 раз, плавно, без рывков. - Учит синхронности дыхание↔движение↔внимание (мост к динамике тайцзы).

Мини-связка основы (8–12 мин)

1. Дыхание (п.1) — 2–3 мин · 2. Стойка столбом + сун (п.2–3) — 3–5 мин
2. Дантянь/орбита (п.4–5) — 2–3 мин · 4. Опц. движение (п.6) — 1–2 мин.

Дальше — наложить на эту основу рунные позы (Тело — стадхагальдр (рунные позы)) и собрать в ежедневную практику (Тело — связки и прогрессия).

Чек-лист освоения

• Держу медленное дыхание ~6/мин с длинным выдохом.
• Стою столбом ≥5 мин расслабленно, без зажима.
• Умею «отпускать» (сун) и держать внимание в дантяне.
• Понимаю: энергия-метафора = карта внимания ([не доказано]).

Связи

Тело — мини-трек (обзор) · Тело и состояние — поза, дыхание, поток Даосский дантянь и нэйдань · Тонкое тело — сравнение систем.